Le Snatch : passer de la théorie à la pratique

Introduction

L’haltérophilie est une discipline que l’on retrouve depuis les premiers Jeux Olympiques modernes (1896 Athènes). Elle regroupe 2 mouvements complexes le « Snatch » (l’arraché) et le « Clean & Jerk » (l’épaulé-jeté).  Ce sport de « Force » nécessite une maitrise technique importante ainsi qu’un développement spécifique d’équilibre, de coordination, de souplesse et de vitesse.

Le BA-BA

Le Snatch : positionnement des mains sur la barre

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  • Prenez un bâton PVC ou un Manche à balai
  • Saisissez l’extrémité de ce bâton
  • Tendez ce bras vers le ciel
  • Tenez l’autre bras de sorte à ce qui prolonge la ligne de vos épaules
  • Saisissez le bâton (cela doit former un angle droit de 90°)

Vous avez maintenant la largeur adéquate pour saisir votre Barre Olympique et réaliser l’ensemble des éducatifs ainsi que le « Snatch »

Le Snatch : les 10 étapes incontournables

1ère étape

L’Overhead squat

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Placement :

  • Saisissez la barre en prise « Snatch »,
  • Placez la barre au-dessus de votre tête (2/3 vers l’arrière ; même ligne que les talons),
  • Cassez très légèrement votre poignet en extension pour faire reposer la barre sur le bas de la paume de la main,
  • Repoussez la barre vers le haut pour avoir les bras tendus,
  • Réalisez un abaissement des épaules et une adduction des scapulas,
  • Réalisez une rotation des coudes vers l’avant,
  • Talons légèrement en dehors de la largeur des hanches,
  • Orteils légèrement orientés vers l’extérieur,
  • Gardez la tête dans l’axe du tronc tout le long du mouvement,
  • Gardez la courbure naturelle de votre dos (pas de rétroversion ni d’antéversion du bassin),
  • Engagez l’ensemble des muscles stabilisateurs du « Core » ainsi que le périnée.

 

Action :

  • Amorcez le mouvement par un éloignement des fesses vers l’arrière,
  • Poussez les genoux vers l’avant & l’extérieur,
  • Gardez le poids du corps sur les talons.

2ème étape

Le Mid-Hang Snatch Jump

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Placement :

  • Saisissez la barre en prise « Snatch »,
  • Talons légèrement en dehors de la largeur des hanches,
  • Orteils légèrement orientés vers l’extérieur,
  • Inclinez votre buste de sorte à placer la barre sur vos cuisses (mi-cuisses),
  • Gardez la tête dans l’axe du tronc tout le long du mouvement,
  • Réalisez un abaissement des épaules et une adduction des scapulas,
  • Gardez la courbure naturelle de votre dos (pas de rétroversion ni d’antéversion du bassin),
  • Répartissez le poids de votre corps sur la balle des pieds,
  • Engagez l’ensemble des muscles stabilisateurs du « Core » ainsi que le périnée.

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Action :

  • Réalisez une extension de vos hanches & de votre buste,
  • Poussez fort sur la pointe de vos pieds tout le long du mouvement,
  • Décoller le plus haut possible,
  • Poussez la barre légèrement contre vos cuisses pour garder le contact de celle-ci du début jusqu’à la fin du mouvement.

3ème étape

Le Mid-Hang Snatch Pull

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Placement :

  • Saisissez la barre en prise « Snatch »,
  • Talons légèrement en dehors de la largeur des hanches,
  • Orteils légèrement orientés vers l’extérieur,
  • Inclinez votre buste de sorte à placer la barre sur vos cuisses (mi-cuisses),
  • Gardez la tête dans l’axe du tronc tout le long du mouvement,
  • Réalisez un abaissement des épaules et une adduction des scapulas,
  • Gardez la courbure naturelle de votre dos (pas de rétroversion ni d’antéversion du bassin),
  • Répartissez le poids de votre corps sur les talons,
  • Engagez l’ensemble des muscles stabilisateurs du « Core » ainsi que le périnée.

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Action :

  • Réalisez une extension de vos hanches & de votre buste (à la fin du mouvement vos épaules doivent se retrouver légèrement derrière vos hanches),
  • Répartissez lors de la poussée avec vos jambes un transfert du poids du corps des talons vers les pointes de pieds,
  • Poussez fort avec la balle de vos pieds pour lever les talons du sol,
  • Haussez les épaules vers le ciel pour permettre à la barre de continuer d’aller vers le haut,
  • Poussez la barre légèrement contre vos cuisses pour garder le contact de celle-ci du début jusqu’à la fin du mouvement !
  • Ne maintenez pas la position finale !

4ème étape

Le Tall Muscle Snatch

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Placement :

  • Saisissez la barre en prise « Snatch »,
  • Talons légèrement en dehors de la largeur des hanches,
  • Orteils légèrement orientés vers l’extérieur,
  • Jambes tendues,
  • Engagez vos fessiers,
  • Gardez la tête dans l’axe du tronc tout le long du mouvement,
  • Réalisez un abaissement des épaules et une adduction des scapulas,
  • Répartissez le poids de votre corps sur les talons,
  • Engagez l’ensemble des muscles stabilisateurs du « Core » ainsi que le périnée.

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Action :

  • Haussez les épaules vers le haut,
  • Levez le plus haut possible vos coudes en les fléchissant,
  • Tirez le plus haut possible et sur l’extérieur vos coudes,
  • Puis amenez les vers l’arrière & vers le bas en engageant fortement vos scapulas en adduction,
  • Gardez tout le long du mouvement la barre proche du corps,
  • Réalisez une rotation des coudes une fois la hauteur maximale atteinte (garder la barre proche du visage),
  • Poussez agressivement la barre vers le ciel avec un engagement en rotation externe des bras pour la sécuriser.

5ème étape

Le Scarecrow Snatch

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Placement :

  • Saisissez la barre en prise « Snatch »,
  • Talons légèrement en dehors de la largeur des hanches,
  • Orteils légèrement orientés vers l’extérieur,
  • Jambes tendues,
  • Engagez vos fessiers,
  • Haussez les épaules,
  • Levez les coudes le plus haut possible & vers l’extérieur,
  • Gardez la tête dans l’axe du tronc tout le long du mouvement,
  • Répartissez le poids de votre corps sur les talons,
  • Engagez l’ensemble des muscles stabilisateurs du « Core » ainsi que le périnée.

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Action :

  • Transférez votre poids du corps sur les pointes de pieds,
  • Chutez sous la barre en réalisant une rotation des bras,
  • Engagez vos omoplates en adductions,
  • Poussez agressivement la barre vers le ciel,
  • Engagez en rotation externe vos bras pour la sécuriser,
  • Verrouillez la barre au-dessus de la tête en même temps que les pieds se reconnectent au sol,
  • Poussez sur vos jambes pour arriver en position de départ avec la barre au-dessus de la tête.

6ème étape

Le Tall Snatch

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Placement :

  • Saisissez la barre en prise « Snatch »,
  • Talons légèrement en dehors de la largeur des hanches,
  • Orteils légèrement orientés vers l’extérieur,
  • Jambes tendues,
  • Engagez vos fessiers,
  • Gardez la tête dans l’axe du tronc tout le long du mouvement,
  • Répartissez le poids de votre corps sur les talons,
  • Engagez l’ensemble des muscles stabilisateurs du « Core » ainsi que le périnée.

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Action :

  • Haussez les épaules,
  • Tirez la barre,
  • Levez les coudes le plus haut possible & vers l’extérieur,
  • Réalisez une adduction des scapulas (cela va aussi entrainer les coudes vers l’arrière et le bas)
  • Transférez votre poids du corps sur les pointes de pieds,
  • Chutez sous la barre en réalisant une rotation des bras,
  • Poussez agressivement la barre vers le ciel,
  • Engagez en rotation externe vos bras pour la sécuriser,
  • Verrouillez la barre au-dessus de la tête en même temps que les pieds se reconnectent au sol,
  • Poussez sur vos jambes pour arriver en position de départ avec la barre au-dessus de la tête.

7ème étape

Le Mid-Hang Snatch

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C’est la combinaison des différents exercices précédents (notamment l’exercice n°3 & 6)

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Placement :

  • Commencez le mouvement en Mid-Hang Snatch Pull (étape 3)

 

Action :

  • Poussez fort avec vos jambes vers le sol,
  • Gardez une poussée active de la barre pour la maintenir collée au corps,
  • Continuez à pousser sur vos jambes pour arriver à la verticale avec les jambes tendues,
  • Amenez légèrement les épaules en arrière des hanches,
  • Continuez à faire monter la barre vers le ciel en continuant le mouvement par la levée des épaules vers le ciel.

8ème étape

Le Snatch Starting Position

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Placement :

  • Saisissez la barre en prise « Snatch »,
  • Talons légèrement en dehors de la largeur des hanches,
  • Orteils légèrement orientés vers l’extérieur,
  • Placez votre barre approximativement aux dessus de la balle de vos pieds,
  • Gardez la tête dans l’axe du tronc tout le long du mouvement,
  • Répartissez le poids de votre corps sur les talons,
  • Engagez l’ensemble des muscles stabilisateurs du « Core » ainsi que le périnée.

 

Action :

  • Redressez le buste pour le mettre sous tension,
  • Gardez tendus les bras passivement,
  • Réalisez un abaissement des épaules et une adduction des scapulas,
  • Réalisez une rotation externe des bras,
  • Fixez votre regard sur un point à l’horizontal voir légèrement au-dessus,
  • Poussez les genoux vers l’extérieur.

9ème étape

Le Halting Snatch Deadlift

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Placement :

  • Saisissez la barre en prise « Snatch »,
  • Talons légèrement en dehors de la largeur des hanches,
  • Orteils légèrement orientés vers l’extérieur,
  • Placez votre barre approximativement aux dessus de la balle de vos pieds,
  • Gardez la tête dans l’axe du tronc tout le long du mouvement,
  • Répartissez le poids de votre corps sur les talons,
  • Engagez l’ensemble des muscles stabilisateurs du « Core » ainsi que le périnée.

Action :

  • Redressez le buste pour le mettre sous tension,
  • Gardez tendus les bras passivement,
  • Réalisez un abaissement des épaules et une adduction des scapulas,
  • Réalisez une rotation externe des bras,
  • Fixez votre regard sur un point à l’horizontal voir légèrement au-dessus,
  • Poussez les genoux vers l’extérieur,
  • Poussez lentement sur vos jambes pour décoller la barre du sol,
  • Redressez le buste à la même vitesse,
  • Finissez le mouvement de sorte à vous retrouver dans la position de départ de l’exercice n°2,
  • Maintenez 3s la position,
  • Ramenez la barre au sol lentement et de manière contrôlée exactement de la même manière qu’à la remontée.

10ème étape

Le Snatch

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Placement & Action

  • C’est la combinaison des différents exercices expliquée précédemment,
  • N’allez pas trop vite !
  • Validez l’ensemble des étapes précédentes avant de les enchaîner,
  • Si une fois passée à l’étape d’après vous n’arrivez plus à réaliser l’enchaînement des étapes inférieurs, redescendez d’une étape,
  • Gardez une barre légère,
  • Montez progressivement la charge sur la barre en ayant validé l’ensemble des 10 étapes correctement,
  • La répétition donne l’acquisition !
  • Répétez et continuez à répéter pour obtenir l’élément essentiel en haltérophilie, la technique !

 

Gardez en tête les consignes suivantes :

  • Répartissez le poids du corps sur les talons,
  • Transférez le poids du corps sur le devant des pieds juste avant de pousser sur la pointe des pieds.

Le mot de la fin !

Il reste de nombreuses choses à dire à propos du « Snatch ». Grâce à cet article vous avez toutes les connaissances nécessaires pour réaliser correctement ce mouvement tout en réduisant les risques de vous blesser. Il vous suffira de suivre rigoureusement étape par étape les éducatifs proposés.

D’autres articles pourront compléter celui-ci dans le futur. Le « Snatch » est un mouvement qui, demande une grande mobilité de cheville et d’épaule. Il demande aussi un contrôle important du tronc via un gainage dynamique réalisé par les abdominaux.

La Team Feelin’up vous dit à bientôt.

En attendant : Restez curieux & Faites de votre corps l’endroit où vous vous sentez le mieux !

Author Feelin'up
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Comments (3)

  • physiocal_expert
    16 avril 2020 at 12 h 21 min Reply
    super intéressant cet article ! petite question je ne comprends pas très bien la différence entre le Scarecrow Snatch et le Tall Snatch les photos sont les mêmes et la description est la même qu'est qui change? Merci pour ce joli travail !
    • 16 avril 2020 at 15 h 35 min Reply
      Merci à toi pour ton retour ! Oui il y a une différence sur la position de départ. Je viens de changer la 1ère photo pour que cela soit plus clair ;)
    • 16 avril 2020 at 15 h 36 min Reply
      La description des actions a aussi été modifiée pour que cela plus compréhensible.

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