Dis-moi comment tu cours, je te dirais qui tu es.

Le nombre de personnes pratiquant la course à pied n’a cessé d’augmenter ces dernières années pour atteindre en France 13,5 millions. L’essor de cette pratique s’accompagne de nombreuses questions d’ordres techniques afin de garantir performances tout en limitant le risque de blessures. Dans ce volume 1 nous verrons les différentes façon de courir, ce à quoi nous exposons notre corps en courant et enfin nous apprendrons à identifier les critères d’une course protectrice et performante.

Classiquement on décrit la course comme une succession d’appuis unipodaux alternés, séparés par une phase en l’air. Pendant la phase aérienne notre corps avance avec une énergie ; lorsqu’il touche le sol, ce dernier réagit en produisant une force égale nommée : la force de réaction du sol. Pendant la phase d’appui, cette force génère une « onde de choc » qui se propage à partir du pied dans le reste du corps.

La phase d’appui est séparée en 3 phases qui agissent différemment vis à vis de l’onde de choc. La première est celle de la mise en charge. C’est le premier contact du corps avec le sol, c’est à ce moment qu’est créée l’onde de choc. Elle correspond à la mise en charge passive des structures osseuses. Le milieu d’appui ou phase d’amortissement correspond au moment où le centre de gravité et l’appui sont alignés. C’est la mise en charge active via les propriétés élastiques du corps. De façon active, le corps amorti, absorbe, emmagasine, l’énergie. L’onde de choc est amortie par plusieurs structures : tendineuses, musculaires mais également grâce aux disques intervertébraux au niveau de la colonne vertébrale.

La propulsion est la dernière phase avant le décollage, c’est là où s’applique le plus de force. Le corps restitue/produit de la force pour entamer une nouvelle phase aérienne. A noter que les parts respectives de ces phases dépendent en partie de plusieurs variables comme la vitesse et la fréquence de la foulée. (Novacheck, 1998).

Ainsi, à partir du contact avec le sol, la force de réaction du sol génère des oscillations dans l’ensemble des structures ostéo-musculaires. Ces dernières amortissent les vibrations pour éviter qu’elles n’atteignent et ne perturbent les fonctions essentielles au niveau de la tête. Cependant, il faut rappeler que l’onde de choc a aussi des conséquences positives : elle stimule l’activité osseuse lors de la mise en charge (Barlet, 1995 ; Taaffe, 1997). En effet, plusieurs études démontrent que l’activité physique à impact telle que la course à pied augmente la densité osseuse, même chez les femmes ménopausées (Pasqualini, 2019 ; Watson 2018).
L’onde de choc due à la course à pied n’est pas à craindre, il s’agit d’une histoire de dosage, elle est nécessaire mais pas trop. Mais alors, bien courir c’est quoi ? Sachant que l’onde de choc entame son chemin par le pied on a longtemps pensé que la pose du pied déterminait le comportement d’absorption de cette onde de choc. On a souvent restreint l’analyse de la course en fonction de la pose du pied au sol. Ce paramètre est cependant bien restrictif et peu pertinent puisque la capacité d’amorti dépend de l’ensemble des structures ostéo musculaires.

La question n’est pas « Comment le pied se pose au sol ? » mais « Quelle est la stratégie ostéomusculaire permettant d’amortir l’onde de choc ? ».

On pourrait parler de course à l’amorti, plutôt que de course à pied – à méditer –

Existe t-il une façon optimale de courir, une façon optimale d’amortir chaque foulée ? La réponse à cette question est apportée par l’analyse du schéma de course de nombreux coureurs type marathoniens (Larson, 2011). Elles montrent que les coureurs experts utilisent des stratégies différentes, qu’il existe une variation de ces schémas au sein même d’une course mais surtout qu’il n’existe pas de corrélation entre la méthode de course et les temps réalisés. Il existe donc plusieurs schémas de course garantissant performance, économie et limitant le risque de blessure. Quels sont-ils et comment les reconnaitre ? Ont-ils des points communs ?

Il existe différentes façons de courir, différentes façons d’absorber l’onde de choc, un peu comme on écrit de la main droite ou gauche. De façon innée, nous possédons des préférences motrices pour bouger, utiliser notre corps : il en est de même pour la course à pied. Il existe tellement de possibilités pour réaliser un mouvement, qu’il serait inconcevable de changer à chaque fois de stratégie motrice pour bouger. Les préférences motrices permettent d’affirmer une réponse motrice à une demande précise ; garantissant une économie d’énergie. Dans cet article, nous allons décrire les deux possibilités extrêmes du schéma de course à pied. L’une n’étant pas mieux que l’autre ; chacun de nous se situant entre ces deux extrêmes. Vous pourrez ainsi vous situer par rapport à ces deux extrêmes. Mieux vous connaitre vous permettra d’orienter votre choix de chaussures, d’adapter votre programme de renforcement et donc de réduire le risque de blessure.

On distingue deux grandes préférences motrices : Aérien et Terrien. Pour chaque geste effectué, chaque pratique sportive, nous pouvons être plus ou moins aérien/terrien. Ce n’est pas une classification stricte et elle regorge de subtilités que nous n’aborderont pas ici. Il est important de comprendre que « il est terrien » est équivalent à dire que la majorité du temps ses stratégies motrices sont « terriennes ». C’est à dire qu’il utilise plus facilement la boucle motrice « terrienne » mais qu’en cas de besoin il est apte à utiliser la boucle aérienne. Nous allons présenter les deux schémas dans leur extreme, c’est à dire l’hypothèse de quelqu’un qui serait 100% l’un ou l’autre dans l’ensemble de ses stratégies motrices autour de la course à pied. Ce qui est clairement rare, comme souvent rien n’est jamais tout noir ou tout blanc.

LE TERRIEN : on décrit cette stratégie par un schéma de « flexion » et de souplesse, d’amortissement. Ce coureur 100% terrien, passe plus de temps au sol qu’en l’air. Les oscillations verticales sont très faibles, visuellement il rase le sol. Il décolle peu du sol et passe peu de temps en l’air, il entame rapidement la foulée suivante par une attaque talon jambe tendue qui vient rapidement se fléchir pour amortir l’impact grâce au quadriceps et pousse vers l’avant pour le pas suivant, épaules au dessus du centre de gravité. Les structures sollicités dans ce schéma sont le genou, le quadriceps, le tendon rotulien, la hanche. Etant donné qu’il y a beaucoup de temps au sol et peu d’oscillations verticales, il y a peu de dépense énergétique vers le haut contre la gravité. C’est pourquoi l’atterrissage de ce coureur ne nécessite pas une stratégie importante d’absorption de l’onde de choc – car elle est déjà minimisée par le schéma de course -. Si l’on reprend les phases de la période d’appui on estime que le terrien diminue son temps de mise en charge passive au profit de la mise en charge active. C’est une stratégie qui dépense très peu d’énergie car elle ne s’acharne pas à faire des bonds vers le haut.

L’AERIEN : on décrit cette stratégie par un schéma « d’extension » de rigidité et d’élasticité. Ce coureur 100% aérien, passe plus de temps en l’air qu’au sol. Les oscillations verticales sont importantes, ce qui signifie qu’il y a dépense d’énergie contre la gravité en s’élevant vers le haut. Il arrive au sol en partant de plus haut, ce qui nécessite la mise en place de structures aptes à supporter cette charge. Lors de l’atterrissage, il touche le sol avec l’avant pied sur une jambe fléchie permettant à l’ensemble des structures tendineuses et musculaires du pied et de la cheville d’absorber mais surtout de restituer cette énergie pour décoller à nouveau. Ces structures agissent comme un ressort, c’est ce qui donne l’impression visuelle de faire des « bonds ». Les structures sollicitées dans ce schéma sont les muscles intrinsèques du pieds, le fascia plantaire qui agit mécaniquement comme un ressort, le tendon d’Achille et bien sur les muscles constituant le mollet (i.e. Gastrocnémiens et Soléaire). Ce coureur décollant vers le haut se doit d’avoir une stratégie d’atterrissage suffisamment apte à amortir la chute ; c’est ce qu’offre l’attaque avant pied qui permet d’amortir tout en restituant l’énergie et de permettre un nouveau bond sans dépense supplémentaire d’énergie, mais en étant dans la conservation de cette énergie. Si l’on reprends les phases d’appui, on peut dire que le coureur aérien diminue le temps de mise en charge active c’est à dire qu’il touche le sol et passe très rapidement à la phase de propulsion.

Chacun des deux types de course est soumis à un risque de blessure signature mais qui est due essentiellement à des mauvaises gestion de l’entrainement et non à la foulée en elle même. En effet La Clinique du Coureur estime que 80% des blessures en course à pied sont dues à une mauvaise gestion de l’entrainement. Ces deux schémas et l’ensemble des nuances entres ont cependant des points communs majeurs : ils sont efficaces et économiques, c’est à dire que la stratégie motrice utilisée est celle qui permet d’absorber l’impact tout en consommant le moins d’énergie. Nous allons voir quels sont les paramètres qui sont présents peu importe la foulée garantissant une course efficace et économique. La cadence de la course est un paramètre qui a beaucoup été étudié. Les dernières études à ce sujet ont mis en évidence que l’augmentation de la cadence avait pour conséquence : une diminution du temps de contact au sol, une diminution de la force d’impact, une diminution du travail musculaire et une diminution du déplacement vertical (2013-Lenhart, 2012-Hobara, 2012-Chumanov, 2011- Heiderscheit, 2008-Tseh, 2008-Fletcher, 2005-Mercer, 2005- Dallam, 2004-Arendse, 2003-Stergiou, 2002-Mercer, 2001- Rowlands, 2000-Derrick, 1999-Eston, 1995-Hamill). Le chiffre qui ressort le plus fréquemment et qui est corrélé à une économie de course et une protection tissulaire est celui de 170 pas/min. Un autre paramètre étudié est celui du bruit lors de l’impact. Il a été corrélé à la force d’impact au sol ; plus on est silencieux moins la force d’impact est importante (2017-Tate, 2016-Phan, 2015-Creaby, 2015-Willy, 2011-Crowell, 2010Crowell).

Concrètement, nous pouvons affirmer aujourd’hui, que peu importe le pattern de course qu’il soit d’avantage aérien ou terrien il s’agit d’assurer essentiellement peu de bruit à l’impact et une cadence de pas élevée autour de 170 pas/minute. En terme de diminution du risque de blessures il est important de garder en tête ces deux critères. En terme de performance, il est intéressant de connaitre son propre fonctionnement, ses préférences motrices afin de comprendre ses points forts et ses points faibles dans le but d’affiner l’entrainement, le renforcement musculaire et le choix des chaussures.

Pour vérifier ces deux critères, il suffit de vous munir d’un métronome (facilement téléchargeable sur votre téléphone) et de regarder à quelle fréquence vous courrez actuellement. Il vous restera a adapter si nécessaire la foulée à l’aide de ce même métronome ou de télécharger des playlist calées sur votre cadence (Par exemple : https:// www.youtube.com/watch?v=j9SEvgxIBqc). Pour ce qui est du bruit : essayer d’être silencieux, si vous courez dans un parc et que les promeneurs ne vous entendent pas arriver c’est gagné ! Pour les coureurs qui sont loin de valider ces deux critères (c’est à dire que vous courrez à une cadence lente ; 150 pas/minute avec beaucoup de bruit à l’atterrissage) vous pouvez vous demander pourquoi mon corps n’a t-il pas trouvé lui même la solution ?! C’est une très bonne question. La réponse réside dans notre société actuelle qui nous bombarde d’images de course à pied. L’ensemble de ces images influencent insidieusement notre façon de courir. Par exemple si l’on regarde les pages de magasines de running on se rend compte qu’elles invitent à faire de grandes foulées, très bondissantes, avec une attaque talon. Nous mettant en tête « poser le pied plus loin devant pour aller vite ».

Le marketing des chaussures influence également nos croyances et donc notre pratique : les commerciaux (mais pas seulement) ont d’abord promu l’attaque talon (avec l’invention des « semelles amortissantes rembourrées » etc au niveau du talon, les bulles d’air, le gel etc.). Il fallait à la fois courir sur le talon, pour aller plus loin et plus vite mais aussi se protéger de cette attaque talon qui produisait cette onde de choc.

Nous aborderons l’impact des technologies de chaussures et donc le choix des chaussures dans le volume 2

Ces dernières années s’est développée une nouvelle mode plébiscitant l’attaque avant pied en diabolisant presque l’attaque talon. Alors que, vous l’avez compris, l’attaque du pied n’est qu’un des paramètres et ne reflète en rien la capacité d’amortir l’onde de choc. L’ensemble de ces influence est à l’origine des schémas de course tel qu’une cadence lente (150 pas/minute), un bruit d’hippopotame, des foulées de 15m de long, une oscillation verticale majorée, une attaque du pied loin devant le centre de gravité avec la jambe tendue. Pour renouer avec vos préférences motrices et vos sensations le meilleur moyen c’est de courir pieds nus lors d’une analyse de course et de laisser votre corps trouver une solution automatique confortable pour amortir l’impact au sol. De façon pratique, la diminution des blessures est permise par la cadence élevée et peu de bruit à l’impact. Sur tapis par exemple, une fois que vous avez acquis ces deux critères vous pouvez vous filmer et vous pourrez connaitre votre préférence motrice. La connaissance des préférences motrices influencera votre programme de renforcement musculaire, votre choix de chaussures.

• • Attention : mieux vaut réaliser votre analyse de la course chez un professionnel de la santé

  • Attention : si vous voulez courir pieds nus sur un tapis, faites le uniquement quelques minutes pour commencer car votre corps n’est pas habitué à courir de cette façon et vous risqueriez de vous blesser à changer tout d’un coup.

Il n’existe pas UNE bonne technique de course. Il existe plusieurs façon d’amortir l’onde de choc lors de la réception. Cette absorption est corrélée à une fréquence de pas élevée et un minium de bruit. Un bon coureur, connait ses préférences motrices, les respecte en choisissant des chaussures et un protocole de renforcement musculaire adaptés et gère ses entraînements tout en restant à l’écoute de son corps.

Avec ce volume 1, tu sais à présent qu’il n’existe pas une seule bonne façon de courir. Que l’attaque du pied n’est qu’un grain de sable. Qu’il s’agit surtout d’amortir ton retour au sol. Qu’il existe différentes stratégies pour amortir. Tu sais analyser quelle est ta propre stratégie entre l’extrême coureur terrien et l’extrême aérien. Tu connais donc tes forces et tes faiblesses ; lève toi et cours … Ok. Mais avec quel genre de chaussures ? Dois-je renforcer des muscles en particulier maintenant que j’ai ses connaissances ? A quoi dois-je être vigilant ?
Dans le volume 2 nous verrons quelles conséquences et changements ses connaissances amènent dans ton entrainement sur le plan physiologique (risque de blessure), sur le renforcement spécifique à mettre en place et sur les chaussures à privilégier.

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• La Clinique du Coureur. https://lacliniqueducoureur.com.

• Volodalen. https://volodalen.com.